Фитнес и бодибилдинг — отличное увлечение для всех!

Поделись статьей с друзьями в соц. сетях!

Мы рассмотрим фитнес и бодибилдинг не в качестве профессионального спорта, а в качестве активного увлечения, подходящего для любых активных личностей!

Бодибилдинг и фитнес4

Бодибилдинг — это отличный способ оставаться в форме и хорошо выглядеть. Работа над своим телом не только меняет внешний вид, но и заставляет вас чувствовать себя хорошо и уверенно. Ниже читайте интересную статью про по-настоящему «королевский» вид спорта!

Введение

Бодибилдинг издревле считается  «королевским» видом спорта. Еще в старину древние статуи греческих богов символизировали идеальный тип телосложения и мотивировали людей заняться улучшением своей физической и внешней формы. Бодибилдинг как хобби помогает людям познать свой физический «потолок»и пробить его, позволяет людям стать сильнее и лучше как в физическом плане, так и в духовном. «Но почему еще и в духовном» — спросите вы! Да потому, что занимаясь фитнесом и бодибилдингом, вы серьезно углубляетесь в знание анатомии человеческого тела, начинаете разбираться в очень сложной терминологии фитнеса, научитесь разбираться со всеми типами тренировочных программ и узнаете массу полезной информации о качественном и здоровом питании, так необходимом всем без исключения атлетам. Все это увеличит рост мышц и мышечной силы с помощью различных комбинаций упражнений, режима,диет и отдыха. Бодибилдинг и фитнес являются одним из самых популярных видов спорта в мире. Сегодня бодибилдинг и фитнес набрали невероятную популярность в России и остальном мире — поражает тот факт, насколько люди сегодня буквально помешаны на собственном теле! Сегодня существует огоромное колличество шоу и соревнований по фитнесу и бодибилдингу, проводимых по всему миру в целях предоставления возможности профессиональным атлетам показать себя и свое усовершенствованное тело на сцене!

Идеальный возраст для начала серьезных занятий бодибилдингом — от 13 — 15 лет. До этого возраста дети уже должны быть подготовлены физически и быть в хорошей спортивной форме. До тринадцати лет ребенок должен выполнять кардио-упражнения в целях укрепления общего физического состояния и улучшения работы сердца. В период с 13 до 15 лет подросток уже вполне может записаться в атлетический зал и начинать выполнять силовые упражнения.

Тренировки

Бодибилдинг и фитнес 5

В идеале подростки должны тренироваться минимум три раза в неделю. Оптимальная программа тренировок выглядит следующим образом: первый день недели должен быть потрачен на тяжелую силовую тренировку груди и рук (прокачка бицепса и трицепса). На большую группу мышц (грудь) оптимально делать не более 2х-3х упражнений по 3-4 подхода в каждом (количество повторений в одном подходе 8 -10). На малые группы (трицепс,бицепс) не более 2х упражнений на каждую группу по 3-5 подхода на каждую группу мышц (количество повторений в подходе 10-12). В тренировках с упором на «пампинг» (многоповторная тренировка) можно увеличить количество подходов и повторений в каждом подходе, но убавить вес самого упражнения.

Читайте еще:  Блоггерство: отличное хобби и бизнес одновременно!

2й день — более «лайтовая» тренировка. Увеличиваем количество подходов и повторений в каждом подходе. Тренируем спину и плечи. В данном случае у нас спина является большой группой, плечи — малой. Следует помнить, что как и в спине, так и в плечах есть разные отделы и на каждый из них — свои упражнения.

3й день — тренируем ноги и мышцы пресса. Тут уже на ваш выбор, делать тренировку силовой или «памповой»

Отметим и то, что многие атлеты используют несколько другой тип тренировочных недель, когда 1я неделя целиком является силовой, 2я неделя — «памповой».

А вот и еще несколько более развернутых программ тренировок для набора мышечной массы и «сушки»

Программа тренировок на набор мышечной массы
Тренировка I (акцент: грудь, трицепсы)
Бег или эллипсоид – 5-10 минут
1.       Жим лежа широким хватом – 3-4 х 7-10
2.       Жим в тренажере1- 3 по 15
3.       Кроссовер на блоке- 3 по 15
4.       Жим гантелей в наклоне –  2 х 8-10
5.       Отжимания от брусьев –  3 х 5-8
6.       Трицепсовый жим на блоке –  3 х 8-10
7.       Жим узким хватом.-3 по 15
8.       Гиперэкстензии – 2х10-15
9.       Скручивания на пресс в висе – 3 х 10-15
Тренировка II (акцент: спина, бицепсы)
Бег или эллипсоид – 5-10 минут
1.       Становая тяга – 3-4 х 7-10
2.       Шраги с гантелями  – 3 х 10-12
3.       Подтягивания или тяга блока к груди – 3-4 х 8-12
4.       Тяга гантелей в наклоне   – 3-4 х 8-10
5.       Тяга Т-блока-3 по 15
6.       Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта –  3 х 10
7.       Гантель на бицепс сидя 3 по 15
8.       «Молот» на бицепс – 2х10
9.       Подъем штанги на бицепс-3 по 15.
Тренировка III (акцент: плечи, ноги)
Бег или эллипсоид – 5-10 минут
1.       Жим Арнольда   –  3-4 х 8-10
2.       Разводки гантелей стоя –  2 х 10
3.       Тяга штанги к подбородку широким  хватом
4.       Жим в тренажере 2- 3 по 15
5.       Жим в тренажере3-3 по 15
6.       Платформа(жим ногами) – 4 х 7-12
7.       Икры сидя – 4 х 15
8.       Сгибание ног лежа лицом вниз 4 по 15
9.       Ноги вперед-5 по 15
10.    Скручивания на пресс на римском стуле –  4 х макс.
Читайте еще:  Спортивные увлечения и развлечения для всех!

 

Тренировочный план работы на «сушку» тела
Первая тренировка
Подъём ног в висе (3-4x)
Жим штанги лёжа классический (3-4x)
Выпады со штангой (3-4x)
Тяга штанги в наклоне (3-4x)
Жим штанги стоя из-за головы (3-4x)
Отжимания от брусьев на трицепс (3-4x)
Сгибание рук со штангой стоя (3-4x)
Тяга вертикального блока за голову (3-4x)

Вторая тренировка
Скручивания на наклонной скамье (3-4x)
Гиперэкстензия (наклоны через козла) (3-4x)
Разводы с гантелями лёжа (3-4x)
Жим ногами в тренажере (3-4x)
Жим штанги стоя с груди (3-4x)
Жим штанги лёжа узким хватом (3-4x)
Подтягивания за голову широким хватом (3-4x)
Сгибание ног на тренажере лежа (3-4x)

Третья тренировка
Подъем ног в упоре (3-4x)
Приседания со штангой на плечах (3-4x)
Протяжка со штангой стоя (3-4x)
Тяга становая с гантелями (3-4x)
Тяга горизонтального блока (3-4x)
Жим штанги лёжа под углом вверх (3-4x)
Подтягивания к груди обратным хватом (3-4x)
Отжимания от пола широким хватом (3-4x)Перед и после каждой силовой тренировки: делать одно кардио-упражнение минимум 40 минут (беговая дорожка — наиболее удобный и доступный вариант)

Многие опытные атлеты ставят малые мышечные группы в отдельные дни, вместе с тем тренируя только одну большую мышечную группу в один тренировочный день (как правило это или мышцы ног или мышцы спины). Такая методика объясняется серьезными весами на больших группах и намного большими энергозатратами, в силу чего энергии и сил на какую либо малую мышечную группу у атлета может уже не остаться.

Общие советы

фитнес и бодибилдинг567

-Не «гонитесь» за высокими весами. «Гонитесь» за верной техникой выполнения

-Изучайте литературу, видео-блоги и сайты спортсменов и перенимайте у них техники выполнения того или иного упражнения, в дальнейшем подстраивайте изначально верную технику выполнения под себя.

-Следите за питанием, сном и режимом в целом. Помните о том, что грамотные регулярные тренировки — это только 25% вашего будущего успеха ( и не важно, хотите ли вы набрать мышечную массу или наоборот стать «суше») Режим и верное питание — залог вашего будущего успеха

-Всегда если сомневаетесь в верности выполнения того или иного упражнения, просите совета более опытных атлетов в вашем зале или обращайтесь за помощью к тренеру.

-Экспериментируйте, пробуйте различные методы и программы тренировок и диет!

Ну вот и все! Если вам есть чем поделиться с начинающими атлетами, пишите свои комментарии под статьей!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Оцените статью:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд! (Голосов: 3, Рейтинг: 5,00 из 5)
Загрузка...
Перейти на главную!

Если Вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями в популярных соц.сетях!

Это интересно!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: